Bagaimana membangun otot?

Bulking, cutting, makan.

Apakah bulking dan cutting merupakan cara terbaik untuk membangun otot?

Jika Anda pernah membaca blog atau majalah kebugaran, atau bahkan mengintip adegan Insta #fitness baru-baru ini, Anda mungkin pernah mendengar tentang bulking dan cutting. Tetapi jika Anda baru mengenal konsep menjadi sebesar Hulk (yah, hampir) dan kemudian menurunkan gaya Bruce Banner untuk memeriahkan, tidak mengherankan karena itu dibuat oleh dan untuk binaragawan dalam persiapan untuk kompetisi.

Tidak ada definisi standar tentang bulking dan cutting. Bulking melibatkan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, untuk menambah berat badan, kemudian membangun otot melalui latihan ketahanan. Pemotongan melibatkan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (dan mungkin melakukan lebih banyak kardio) untuk menghilangkan lemak. Teorinya adalah Anda menambah otot dan lemak, tetapi kemudian menghilangkan lemak agar terlihat kurus dan robek.

Tetapi apakah ini berhasil dan apakah itu ide yang bagus? Kami meminta ahlinya.

Apakah lebih banyak makanan sama dengan lebih banyak otot?

Otot terbuat dari protein, jadi makan protein ekstra akan menghasilkan otot yang lebih besar, bukan? Semacam… tapi kurang tepat.

Saat Anda berolahraga, Anda merusak serat otot, dan itu hal yang baik. Setelah berolahraga, tubuh Anda memperbaiki serat ini dengan menggabungkan untaian protein lama dan baru menjadi satu, membuatnya lebih kuat dan terkadang lebih besar. Pertumbuhan otot terjadi ketika laju protein yang disintesis ke dalam otot lebih besar daripada jumlah pemecahan protein otot.

Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus “makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda”, kata pelatih pribadi Scott Laidler. “Sebagian besar kalori ekstra Anda harus berasal dari makanan yang mengandung protein, yang akan memberi Anda asam amino yang diperlukan untuk membangun massa otot. Tanpa protein, Anda hanya akan mendapatkan lemak dan sedikit otot”, lanjutnya. Tapi ada batasannya.

Ini tidak sesederhana protein sama dengan otot. “Ada batasan genetik pada seberapa banyak massa otot yang dapat Anda pakai selama waktu tertentu, tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga dan makan protein”, kata pelatih penurunan berat badan dan pelatih pribadi, Dr Aishah Muhammad. Jadi, jika Anda makan terlalu banyak, Anda hanya akan menjadi lebih gemuk.

Tidaklah sulit untuk memakan jumlah protein yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot. Survei Diet dan Nutrisi Nasional Inggris mengungkapkan bahwa jumlah rata-rata protein yang dimakan oleh pria berusia 19-64 tahun adalah 87,4 g per hari dan wanita 66,6 g ⁠– jauh lebih banyak daripada rekomendasi NHS 55,5 g untuk pria dan 45 g untuk wanita tergantung pada massa tubuh dan aktivitas fisik.

Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?

Pada tahun 2016, BBC Three melaporkan tentang seorang pria yang dirawat di rumah sakit setelah mencoba ‘bertambah besar’. Dia menderita batu ginjal, yang dia yakini kemungkinan besar disebabkan oleh terlalu banyak makan protein. Dia mengatakan tubuhnya tidak dapat memproses protein dan mengubahnya menjadi endapan kalsifikasi di ginjalnya.

 

NHS menghubungkan diet tinggi protein, rendah serat dengan batu ginjal yang berulang. Risiko yang terkait dengan diet protein tinggi lebih besar untuk orang dengan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, dan jika Anda mengalami kerusakan ginjal atau hati, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada diet Anda.

 

Kembali pada tahun 1960-an dan 70-an, ketika bulking pertama kali menjadi fenomena, para binaragawan mengandalkan makanan alami yang padat nutrisi seperti steak, susu, dan telur. Saat ini, protein tersedia dalam bentuk shake, batangan, dan kapsul, sehingga mudah untuk dikonsumsi dalam jumlah besar dengan tambahan gula dan kalori tanpa merasa kenyang.

 

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen protein, ahli diet klinis dan olahraga dari British Dietetic Association Rick Miller menyarankan untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang disarankan dan tidak pernah mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan.

Bisakah Anda menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot?

Sangat sulit untuk menghilangkan lemak sebanyak yang Anda inginkan sambil mempertahankan otot saat ‘memotong’.

Bertahun-tahun yang lalu, para ilmuwan menemukan bahwa satu pon lemak mengandung 3.500 kalori energi. Namun, membakar satu pon lemak tubuh tidak sesederhana mengurangi kalori sebanyak itu ⁠– tubuh Anda juga suka membakar otot.

Scott Laidler mempelajari ini dari perjalanannya sendiri saat pertama kali memulai kebugaran. Dia berkata, “Ketika saya memotong, saya mengambil kalori saya terlalu rendah dan dalam prosesnya bekerja menghilangkan banyak massa otot yang saya peroleh. Fase-fase tersebut akan berlalu selama beberapa minggu, di mana saya akan terlihat dan merasa baik, tetapi saya ingin menjadi ramping dan berotot sepanjang tahun. Benar-benar tidak memuaskan. “

Bulking dan cutting dapat memengaruhi performa atletik Anda. Pelatih rugbi dan atletik, Matt Thomas, mengatakan kepada kami bahwa dia tidak pernah merekomendasikan jumlah besar atau pengurangan kepada para pemainnya karena “secara keseluruhan hal ini terlihat memiliki efek merugikan pada hasil atletik. Ketika sejumlah besar berat badan dipotong melalui intervensi drastis, efeknya pada kinerja sangat jelas. Daya tahan aerobik, pengambilan oksigen maksimal dan kekuatan otot umumnya turun setelah penurunan berat badan yang cepat, tetapi dapat ditingkatkan dengan penurunan berat badan bertahap.

Bisakah Anda mendapatkan otot tanpa bertambah gemuk?

Pelatih pribadi memiliki pendapat berbeda tentang cara terbaik untuk membentuk otot dan terlihat ramping. Banyak profesional dan pengunjung gym rata-rata ingin membangun otot tanpa penambahan lemak yang dihasilkan oleh siklus bulking.

“Siklus bulking dan cutting yang konstan mungkin merupakan cara yang baik untuk memaksimalkan potensi genetik Anda untuk mendapatkan otot atau diparut untuk pemotretan, tapi itulah wilayah pembangun tubuh,” kata Scott Laidler. “Untuk banyak orang yang ingin membangun otot, fase pelatihan ‘lean bulk’ atau bahkan ‘rekomposisi’ adalah urutan hari ini. Ini berarti mendapatkan otot pada kecepatan yang sedikit lebih lambat tetapi tanpa lemak tubuh yang menyertainya.

“Saya akan menyarankan tiga latihan berat badan total setiap minggu, dengan surplus kalori sedang pada hari-hari latihan. Untuk hari-hari non-pelatihan, jika Anda makan cukup kalori untuk mencapai titik impas, atau bahkan mengalami sedikit defisit, Anda dapat menghindari penumpukan lemak tubuh. Tapi apa yang Anda makan sangat penting. Anda juga harus mengonsumsi makanan berkualitas, lemak dan karbohidrat yang sehat untuk membantu Anda melakukan latihan sekaligus memulihkan diri.

“Dengan menggunakan metode ini, Anda akan secara bertahap meningkatkan komposisi Anda dan pada akhirnya akan menjadi sangat baik sepanjang tahun, yang jika Anda tidak ada dalam jadwal kompetisi adalah tempat yang jauh lebih nyaman,” Scott menyimpulkan. Lambat dan mantap benar-benar memenangkan perlombaan.

Berapa banyak yang harus kamu makan?

Anda dapat menghitung kira-kira berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk mempertahankan berat badan menggunakan kalkulator kami di bawah ini dan menyesuaikannya dengan jadwal olahraga Anda. Para ahli merekomendasikan untuk membuat catatan harian makanan selama beberapa minggu untuk mengetahui seberapa banyak Anda sudah makan, karena biasanya meremehkan asupan kalori Anda. Dari sana, Anda harus mulai makan dengan kalori pemeliharaan Anda dan meningkatkannya dengan sangat lambat sampai Anda mulai melihat sekitar satu persen peningkatan berat badan per bulan dengan jumlah latihan beban yang tepat. Lebih dari ini dan Anda bisa berisiko mendapatkan terlalu banyak lemak.

Otot bulking

Products and knowledge about steroids for mass gain

Otot cutting

Products and knowledge about steroids for muscles cutting

Translate »
CURRENCY
IDR Indonesian rupiah